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NUTRICIÓN – COLESTEROL
Reduce tus niveles de colesterol
Por L.N. Karla Talamás
Se estima que 2 de cada 10 mexicanos padece hipercolesterolemia, la mayoría no sabe el
tratamiento que deben seguir ni los alimentos que podrían ayudar a disminuir el colesterol
sanguíneo. Con una alimentación saludable, un peso corporal adecuado y realizando
ejercicio físico puedes controlar los niveles de colesterol. Los objetivos son: tener el
colesterol total menor a 200mg/dl, triglicéridos menores a 150mg/dl, LDL menor a 100mg/dl
y HDL mayor a 45mg/dl. Hay algunos alimentos que influyen de forma positiva y
disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) como son: omega 3, fibra y antioxidantes.
Fibra
Una dieta con adecuado aporte de fibra (25-35g/día) ayuda a disminuir los niveles de
colesterol ya que forma viscosidad e impide su absorción intestinal. También tiene un
efecto para controlar el peso ya que te hace sentir mas satisfecho durante un periodo de
tiempo mayor. Se ha comprobado que una dieta elevada en fibra puede bajar hasta 10% el
colesterol sanguíneo. Es recomendable la fibra soluble que la puedes encontrar en:
lentejas, frijoles, avena, guayaba, kiwi y fresa.
Antioxidantes
La vitamina E, la cual es un potente antioxidante, inhibe la formación del colesterol malo
(LDL) y protege ante el proceso aterosclerótico bloqueando la oxidación del colesterol.
Algunas fuentes de vitamina E y antioxidantes son: aceite de oliva, de maíz, almendras,
aguacate, nueces, fresas y salmón.
Omega 3
Una dieta que elimine las grasas no es saludable ya que las grasas insaturadas realizan
funciones importantes en el organismo. Muchas investigaciones recientes han demostrado
que el omega 3, el cual es un tipo de grasa poli-insaturada, previene y puede mejorar la
aterosclerosis, angina, ataque al corazón, falla cardiaca y arritmias. Ayuda a estabilizar el
ritmo del corazón, aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL), disminuye la
inflamación, entre otros beneficios. La Asociación Americana del Corazón y el Instituto
Nacional del Corazón en Estados Unidos recomiendan el omega 3 para reducir los niveles
de triglicéridos. Las fuentes importantes de omega 3 son: salmón, pescado azul, sardinas,
nueces y linaza
Ejercicio físico
El hacer ejercicio ayuda a utilizar la grasa como energía y esto hace que no se acumule
en las arterias, además de reducir el estrés oxidativo y reducir la agregación plaquetaria
que conduce a la aterosclerosis. Realizar ejercicio aumenta los niveles de colesterol bueno
(HDL). El tipo recomendado para disminuir los niveles de colesterol es el aeróbico como:
nadar, trotar, bicicleta, caminar y otros, la intensidad y duración depende de cada persona.
Evita alimentos altos en grasas saturadas como: carne roja, tocino, yema de huevo,
camarones, viseras, embutidos, mantequilla, mayonesa, leche entera, quesos con elevado
contenido de grasa, alimentos de bollería, preparaciones fritas, empanizadas o capeadas.