Una óptima alimentación para mejorar el rendimiento en el ejercicio.

Una dieta ideal es aquella que cumple con los requerimientos nutricionales necesarios y es adecuada para que los tejidos puedan mantenerse, repararse y crecer. Todos necesitamos llevar una alimentación balanceada y en especial los atletas para poder mejorar su rendimiento y condición física. La mejor distribución es obtener un 50-60% de los carbohidratos, 15% de proteína (1.2-1.7g/kg) y 25-30% de grasas.

¿Proteína o Carbohidratos? Es una de las preguntas más frecuentes por los deportistas y entrenadores. Los carbohidratos son el combustible para ejercitar el musculo, proveen la energía esencial. Cuando no hay suficiente cantidad para cumplir sus requerimientos de energía se pierde el musculo y es usado como energía. Los atletas de actividades de alto rendimiento como: atletismo, natación y ciclismo con frecuencia llegan a sentir fatiga crónica. Esto es por un alto entrenamiento que esta relacionado con la depresión de la reserva de carbohidratos.

¿Qué comer el día de la competencia? El propósito fundamental de esta comida es proveer al atleta de energía y una optima hidratación. Con el aumento del estrés y la tensión que usualmente acompañan el día de la competencia hay una disminución del riego sanguíneo al estomago y al intestino delgado acompañándolo de una disminución en la absorción del tracto digestivo. Por esta razón el alimento antes de la competencia se recomienda 2 a 3 horas previas.

Muchas veces es complicado saber cual es la comida ideal para ese día. Como regla general una comida elevada en grasa debería ser eliminada ya que se digiere más lento y permanece en el tracto digestivo por más tiempo. Algunos atletas están acostumbrados a comer una dieta alta en proteína antes de la competencia. Hay varias razones por las que debemos evitarlo. Los carbohidratos se absorben más rápido que las proteínas o grasas y por esta razón proveen energía más rápido y no te hacen sentir muy lleno. Estos aseguran una reserva de glucógeno (energía) en el hígado y musculo. Además, la transformación de proteína a energía facilita la deshidratación durante el ejercicio, sucede por que los aminoácidos requieren cantidades más elevadas de agua para la excreción urinaria.

No todos los carbohidratos son iguales. Para determinar cuál es el más adecuado se puede usar el índice glucémico que representa la rapidez con la que se incrementa la glucosa sanguínea después de ingerir algún alimento. Las comidas con elevado índice glucémico como papa, pan blanco, palomitas ó gatorade son muy buenos para la recuperación ya que se absorben rápidamente. Sin embargo previo a la competencia lo ideal son los de bajo índice glucémico como: yogurt, cereal integral, avena, manzana, pera ó naranja para proveer energía durante toda la competencia.

Llevando una alimentación adecuada relacionada con la intensidad en al que se realiza el ejercicio se puede mejorar el rendimiento. Es importante cuidar lo que se ingiere previo a la realización del ejercicio físico así como en su recuperación.

LN Karla Talamas

Nutrición Clínica